Zmeczona spiaca pani

Sposoby na chrapanie

Spis treści

Chrapanie to nie tylko uciążliwy problem dla otoczenia, ale również potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Na szczęście istnieje wiele sposobów na jego zwalczenie. W tym poście przedstawimy Ci najskuteczniejsze metody, które pomogą Ci pozbyć się chrapania raz na zawsze.

Chrapanie – nie lekceważ go!

Pozbycie się chrapania jest ważne nie tylko dlatego, że jest to najbardziej wkurzający dźwięk we wszechświecie, ale też dlatego że ma szereg poważnych konsekwencji dla zdrowia i samopoczucia.

Spłycony oddech podczas snu, lub nawet przerwy w oddychaniu, powodują niedotlenienie całego organizmu i jego narządów.

Efekty odczuwalne są dopiero w ciągu dnia w postaci m.in.: senności i zmęczenia, większego rozdrażnienia, bólu głowy czy problemów z koncentracją.

Chrapanie zaburza nocną regenerację przez co wpływa również na obniżenie wydolności fizycznej i sprawności intelektualnej, a nawet problemy z potencją. 

Nie mówiąc już o tym, że chrapanie może mieć katastrofalne skutki dla twoich relacji z domownikami… no chyba, że ktoś lubi bawić się w symulator rzeźni w środku nocy… 

W tym artykule dowiesz się co zrobić w warunkach domowych, żeby nie chrapać oraz jak leczyć chrapanie gdy to nie pomaga.

Higiena snu

Pierwszym sposobem na chrapanie zawsze powinno być zadbanie o ogólną higienę snu, bo tak się dziwnie składa, że rzeczy zaburzające twój sen często będą przyczyniały się do wzmożonego chrapania. Zadbaj więc o odpowiednią temperaturę i wywietrzenie sypialni, unikaj spożywania posiłków na 2-3h przed snem, a także ogranicz spożycie kofeiny. 

No i nie muszę Ci chyba tłumaczyć, że alkohol i papierosy, raczej też nie będą pomocne dla twojego snu, prawda?

Jeśli na temat higieny snu chcesz wiedzieć więcej to zapraszam Cię do zobaczenia tego materiału – wszystko czego unikać jest tam jasno przedstawione.

Przyjmowana pozycja

W zależności od przyczyny chrapania, zadbanie o podstawy może wystarczyć, do zlikwidowania tego nieznośnego dźwięku w nocy, ale u większości osób będzie trzeba podjąć dalsze kroki. 

W celu zmniejszenia chrapania bardzo ważna jest pozycja w jakiej śpisz. Spanie na plecach z szyją odchyloną do tyłu i otwartymi ustami, praktycznie gwarantuje wystąpienie twojego „chrrrr” i chęci mordu u każdego w otoczeniu.

Na szczęście zmiana pozycji jest szybkim i często skutecznym remedium przeciw chrapaniu.

Najlepsze będzie spanie na boku. Wtedy zmieni się rozkład sił na twój kręgosłup szyjny, a tkanki w okolicy gardła, również ułożą się w pozycji gdzie chrapanie będzie mocno utrudnione. 

A jeżeli nie wyobrażasz sobie spania inaczej niż na plecach, to podłóż pod  głowę poduszkę w taki sposób, żeby nie była odchylona do tyłu, tylko żeby szyja znajdowała się w lekkim zgięciu. Zobacz poniżej jak to powinno wyglądać.

Idealną pozycja poczas snu, która może pomóc złagodzić chrapanie i poprawić jakość snu.

Przed położeniem się do łóżka warto też zadbać o odpowiednie nawilżenie gardła i jamy ustnej, a następnie, koniecznie spanie z zamkniętymi ustami. 

Oznacza to, że jeśli oddychasz przez usta to odwrócenie tego nawyku i rozpoczęcie oddychania nosem powinno być twoim podstawowym ćwiczeniem przez najbliższe tygodnie. 

Na tym blogu i moim kanale na YT znajdziesz dużo informacji jak powinien wyglądać prawidłowy oddech, jak go przywrócić, a nawet jak odblokować nos.

Nieoczywisty powód – twój język

Pozostając w temacie ćwiczeń musimy poruszyć jeszcze jeden temat – twój język. 

Serio, ułożenie tego dziada w twoich ustach może zmienić wszystko w temacie chrapania!

Poczujesz to sam robiąc wdech z językiem spoczywającym luźno na dole jamy ustnej i oddychając dla odmiany z językiem przyklejonym do górnego podniebienie (spoiler: druga opcja jest poprawna). 

Meta-analiza badań w temacie chrapania wykazała, że ćwiczenia języka znacznie zmniejsza intensywność (średnio 51%) i częstotliwość występowania chrapania (średnio 31%). 

Żeby przywrócić poprawne ustawienie języka i odpowiednie napięcie tkanek w okolicy gardła
wykonuj codziennie przez 5-10 min następujące ćwiczenia:

  1. Przyciskanie języka do górnego podniebienia (żeby wynieść to ćwiczenie na wyższy poziom, spróbuj przełykać ślinę w takim ustawieniu języka)
  2. Wciskanie języka w dół jamy ustnej (koniec języka powinien dotykać dolnych zębów przez całe ćwiczenie)
  3. Wyciąganie języka z jamy ustnej (jak to jest za łatwe, to możesz dodać opór za pomocą łyżki)
  4. Przy otwartej buzi mów „aaa” jak najdłużej (inne samogłoski w sumie też możesz ;))

Podsumowanie

Wiem, że te ćwiczenia mogą się wydawać dziwne, ale umówmy się, chrapanie jest jeszcze
dziwniejsze więc ja już wolę się prze kilka minut powygłupiać przed lustrem 😉

A jeśli szukasz magicznej tabletki lub innego dziwnego leku na chrapanie, to osobiście nie polecam. Lepiej jest skupić się na przyczynie problemu niż na próbie maskowania jego objawów 😉

Oczywiście rozumiem twoją chęć rozwiązania problemu jak najszybciej i dlatego mam dla Ciebie inny sposób, który jest całkowicie bezpieczny i działa szybciej niż jakieś pigułki!

Jako, że chrapanie jest skutkiem zaburzeń oddychania występujących podczas snu, to coś co
pomoże Ci swobodniej oddychać jest złotym środkiem na chrapanie i z pewnością pomoże je
zredukować:

Możesz przekonać się o tym sam bez żadnego ryzyka, bo nasze plastry objęte są gwarancją
satysfakcji
– jeśli nie poczujesz, że lepiej dzięki nim oddychasz, zwrócimy Ci całą zainwestowaną kwotę 😉

No koniec dodam, że w chrapanie może być też objawem bezdechu sennego, który jest już poważniejszym problemem. W takim przypadku nadal będzie warto zastosować porady, które właśnie poznałeś, ale może być konieczne również specjalistyczne leczenie np. CPAP lub operacja przegrody nosa.

Dzięki za czytanie do końca! Jeżeli masz jakieś pytania, daj znać w komentarzu lub napisz do mnie na moich mediach społecznościowych!

Bywaj zdrów!

Picture of Mateusz Piątek
Mateusz Piątek
Moją misją jest pokazanie, że zdrowie to nie tylko brak choroby, ale przed wszystkim wolność do życia pełnią życia… A oddech jest solidnym tego fundamentem i mam nadzieję, że niniejszy artykuł pomoże Ci ten fundament zbudować! Podziel się nim z przyjacielem, żebyście razem mogli żyć na pełnej ;)
Podziel się z innymi!
Sprawdź też:
Więcej treści
Oddychanie, sport, yoga, dobry oddech
Zasady dobrego oddechu

Zasady dobrego oddechu są kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Świadomość głębokiego, kontrolowanego oddychania może pomóc w redukcji stresu i poprawie wydajności oraz koncentracji.

Czytaj więcej »
Chcesz dowiedzieć się co twój oddech mówi o twoim zdrowiu?
Test oddechu Just Breathe

Zapis się do Newslettera i otrzymaj całkowicie darmowy test oddechowy. Dzięki niemu zrozumiesz jak oddech wpływa na twoje zdrowie i co możesz zrobić aby poprawić swoje samopoczucie

Dowiedz się więcej

Test oddechu Just Breathe

Zapisz się do naszego newslettera i zdobądź darmowy test oddechu!

Dowiedz się więcej