Żyjemy w czasach, gdy często wymaga się od nas funkcjonowania na najwyższych obrotach, co jednak nie zawsze jest możliwe…
Nasze zdrowie i samopoczucie mocno skorelowane jest z jakością naszego snu. Niestety, gdy przychodzi pora relaksu, jedyne o czym myślimy to wyzwania z jakimi będziemy się mierzyć kolejnego dnia. Powoduje to u nas stres i silne emocje. Przewracamy się z boku na bok, liczymy barany, ale nic nie działa.
W 2015 roku, dr. Andrew Weil widząc jak poważnym problemem jest bezsenność, postanowił spopularyzować technikę oddechową 4-7-8, którą określił „naturalnym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego”. Jej celem jest uspokojenie naszych myśli, oraz wprowadzenie naszego ciała w stan odpoczynku.
Jest to technika oddechowa wywodząca się ze starożytnej Pranajamy, a spopularyzowana przez doktora Andrewa Weila. Według tej metody, każdy z naszych oddechów podzielony jest na trzy konkretne fazy – 4 sekundowy wdech, 7 sekundowe wstrzymanie powietrza, 8 sekundowy wydech. Dodatkowo podczas wydechu wykonujemy ustami syczący dźwięk, podobny do przebitego balonu.
Gdy się stresujemy, nasz układ nerwowy wchodzi w tryb uciekaj lub walcz. Powoduje to wzrost adrenaliny i przyspieszenie bicia serca, co sprawia że jesteśmy bardziej pobudzeni.
Taka reakcja organizmu jest normalna, bez niej nasz gatunek nie przetrwał by tak długo na tym świecie. Problem pojawia się jednak, gdy nic nam nie zagraża, a my chcemy po prostu się zrelaksować. Nasz mózg zaczyna wtedy analizować kolejne problemy, a my odczuwamy uczucie niepokoju.
Celem techniki 4-7-8 jest wysłanie informacji do naszego układu nerwowego, że nadszedł czas regeneracji i odpoczynku.
Nie jest to żadna magia. Według tej metody, jeden cały cykl od początku wdechu, do końca wydechu trwa aż 19 sekund. Co oznacza, że oddychamy około 3 razy na minutę. To właśnie jest kluczem – niska częstość oddechów powoduje, że aktywujemy nasz przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek i rozluźnienie organizmu.
Syczenie, które wykonujemy podczas wydechu może wydawać się trochę zabawne, ale ma też ono konkretny cel. Pozwala zająć czymś nasze myśli i odciążyć nasz umysł.
Postaraj się aby Twoje otoczenie sprzyjało relaksacji. Jeśli próbujesz zasnąć, zadbaj o to aby w sypialni było maksymalnie ciemno i cicho.
Zanim zaczniesz, sprawdź czy Twój nos jest w pełni drożny – będziesz go potrzebował. Jeśli odczuwasz w nim jakieś blokady możesz skorzystać z plastra.
Połóż się wygodnie, zamknij oczy i zrób spokojny wydech, aż do opróżnienia płuc z powietrza. Gdy już to zrobisz, przejdź do techniki:
Sprawdź animację, która ułatwi ci wykonanie tej techniki:
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy i masz problem z wydechem lub wstrzymywaniem powietrza przez tak długi czas, nic się nie martw. Twoje ciało musi przyzwyczaić się do spowolnionego oddechu. Na początek możesz skrócić każdy z etapów o połowę i zobaczyć czy tym razem Ci się uda.
Mimo, że technika 4-7-8 uznawana jest za metodę relaksacyjną, z powodzeniem można zaliczyć ją do ćwiczeń oddechowych. Możesz wykonywać ją nie tylko wtedy gdy masz problemy ze snem, ale również gdy potrzebujesz np. na czymś się skupić. Częsta praktyka sprawi, że twój naturalny, codzienny oddech ulegnie poprawie, co przełoży się na lepsze zdrowie i samopoczucie!
Oddychając w ten sposób, wysyłamy do naszego układu przywspółczulnego informację, że nadeszła pora odpoczynku. W naszym organizmie dochodzi wtedy do wielu pozytywnych reakcji:
Jak widzisz, ta prosta technika ma wiele zalet. Nie tylko pomaga szybciej zasnąć, ale także pozytywnie wpływa na nasze skupienie oraz emocje. Świetnie sprawdzi się, gdy potrzebujesz rozluźnić umysł przed ciężkim egzaminem lub ważnym spotkaniem.
Metoda ta dla większości osób jest bezpieczną formą stymulacji układu nerwowego. Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś kontaktu z ćwiczeniami oddechowymi, na początku możesz poczuć jedynie delikatne zawroty głowy. To normalne. Podczas wstrzymywania oddechu w twoim organizmie wzrasta zawartość dwutlenku węgla, do czego Twoje ciało musi się przyzwyczaić.
Uwaga! Jeśli chorujesz na serce lub jesteś w ciąży, przed zastosowaniem tej techniki powinieneś skontaktować się z lekarzem, który oceni, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia.
Sprawdź inne ćwiczenia oddechowe pozwalające pozbyć się stresu
Oddychanie pudełkowe to technika relaksacyjna pomagająca radzić sobie ze stresem i lękiem. Sprawdź jak wykonywać oddychanie pudełkowe!
Dowiedz się, jak oddychanie przeponowe pomaga zredukować stres i poprawia Twoje samopoczucie! Wzmocnij przeponę i ulepsz swój oddech!
Dowiedz się, czym są ćwiczenia oddechowe oraz jak wpływają na twoje zdrowie i samopoczucie. Sprawdź nasz kompletny przewodnik!
Walczysz z chrapaniem? Odkryj skuteczne sposoby na pozbycie się tego uciążliwego problemu! W artykule znajdziesz praktyczne porady i triki, które pomogą Ci odzyskać spokojny sen.
Zasady dobrego oddechu są kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Świadomość głębokiego, kontrolowanego oddychania może pomóc w redukcji stresu i poprawie wydajności oraz koncentracji.
Nie możesz zasnąć? Przewracasz się z boku na bok, a sen wciąż nie nadchodzi? Być może powodem Twoich problemów ze snem nie jest stres czy zła dieta, ale coś zupełnie nieoczywistego.
Zapis się do Newslettera i otrzymaj całkowicie darmowy test oddechowy. Dzięki niemu zrozumiesz jak oddech wpływa na twoje zdrowie i co możesz zrobić aby poprawić swoje samopoczucie
Zapisz się do naszego newslettera i zdobądź darmowy test oddechu!
