Tymczasem niezależnie czy wykonujesz lekką gimnastykę w domu czy ciężki trening na siłowni, to dzięki odpowiedniemu oddechowi twój trening będzie bezpieczniejszy, przyjemniejszy i przyniesie lepsze rezultaty!
Również dla twoich bicepsów.
W tym artykule dowiesz się jak wykorzystać zapomniane tajemnice swojego oddechu, żeby zyskać nadludzką sprawność i nie poskładać się w trakcie treningu jak szwajcarski scyzoryk…
Spójrz na chwilę na swój oddech. Jeżeli oddychasz poprawnie, możesz zauważyć jak twój brzuch i klatka piersiowa na wdechu rozluźniają się i rozszerzają, a na wydechu kurczą. I tak powinno być… kiedy jesteś w spoczynku…
Wyobraź sobie teraz, że podchodzisz do przysiadu ze 100 kg sztangą i oddychasz w ten sposób.
Kiepski pomysł, co?
Rozluźnienie mięśni brzucha, które powinny stabilizować twój kręgosłup, przy sporym obciążeniu może wyprodukować spore problemy.
Możesz więc dojść do wniosku, żeby dla bezpieczeństwa wstrzymać oddech na czas serii i uniknąć w ten sposób rozluźnienia brzucha.
I o ile jest ona krótka, a obciążenie bardzo duże to jest to całkiem niezły pomysł. Korzystają z tego np. Trójboiści, a takie specjalne wstrzymanie oddechu nazywa się manewrem Valsalvy.
No ale umówmy się, mimo, że dzięki temu masz więcej siły i zabezpieczysz kręgosłup, to na codzień, poza siłownią raczej tego nie wykorzystasz.
Musimy więc podejść do tematu w sposób bardziej uniwersalny. W końcu nawet na siłowni czasem seria będzie dłuższa niż 3 powtórzenia i braknie Ci w końcu powietrza.
Także całkowite wstrzymanie oddechu na czas serii może być spoko, ale ma tak naprawdę bardzo wąskie zastosowanie.
Oczywiście możesz też nigdy nie potrzebować wykonać przysiadu ze sztangą – wcale nie każdy musi i powinien robić to ćwiczenie, ale potraktuj to jako przykład jakiegoś zewnętrznego obciążenia. Może kiedyś będziesz musiał wnieść ze szwagrem lodówkę na 6 piętro lub popchać samochód.
Ja wiem, że to są może ekstremalne sytuacje, ale każdy człowiek potrzebuję czasem się ustabilizować. Warunki zewnętrzne się ciągle zmieniają i jesteśmy każdego dna narażeni na jakieś obciążenie – np. Jechanie busem na stojąco, lub może jakieś prace ogrodowe np. noszenie ziemi, grabienie liści itd.
Więc do sedna.
Chcemy wykorzystać oddech do zabezpieczenia naszego ciała i przygotowania do zewnętrznych, mocno zmiennych warunków.
Powiem nawet więcej – musimy nauczyć się stabilizować i oddychać poprawnie nie tylko kiedy świadomie i w kontrolowanych warunkach podchodzimy do obciążenia np. Na siłowni.
Moim zdaniem każdy powinien tak wytrenować swój organizm, żeby automatycznie stabilizował się on kiedy tego potrzebujemy, a oddech nie powinien w tym przeszkadzać.
Jak to zrobić?
Żeby ustabilizować i zabezpieczyć kręgosłup, potrzebujesz odpowiednio aktywować mięśnie brzucha, przede wszystkim te głębokie czyli tzw. Mięśnie core.
Problem jest taki, że na wdechu mięśnie te bardzo często się rozluźniają… ale wcale nie musi tak być. Na szczęście możesz oddychać swobodnie i jednocześnie nie tracić aktywacji mięśni core.
I do tego właśnie dążymy – do nauczenia się aktywacjo korpusu niezależnie od oddechu.
W tym celu zastosuj następujące ćwiczenie:
Podsumowując, żebyśmy się na pewno dobrze zrozumieli.
Stabilizacja podczas wstrzymania oddechu, jest większa niż kiedy oddychasz i aktywujesz brzuch. Na codzień jednak nie potrzebujemy maksymalnej stabilizacji, za to przydałby się ciągły dostęp do tlenu podczas ćwiczeń, co jest szczególnie istotne przy dłuższych seriach.
Dlatego warto się nauczyć aktywacji brzucha niezależenie od wdechu czy wydechu i w większości przypadków stosować właśnie taki sposób oddechu.
Ale jeżeli podchodzisz do maksa na siłowni, to lepiej będzie wykonać manewr Valsalvy.
Z moimi podopiecznymi zawsze ćwiczę oddychanie i umiejętność aktywacji brzucha na samym początku, a potem dopiero przechodzimy do bardziej złożonych i dynamicznych ruchów. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu kuloodpornego ciała i sprawności na lata, Tobie również polecam takie podejście.
Dobra, najważniejsza część już za nami. Ogarnęliśmy stabilizację i to nie tylko podczas treningu, ale i w codziennym życiu.
Teraz przejdziemy do innych aspektów oddychania, które wyniosą twój trening na poziom wyższy niż ego polityków.
Poza tym, że oddech może Ci pomóc w stabilizacji, możesz zauważyć, że zsynchronizowanie oddechu z ruchem sprawia, że wykonanie ćwiczenia jest łatwiejsze i jesteś w stanie zrobić na treningu po prostu więcej dobrej roboty, czyli tego co twoje mięśnie lubią najbardziej 😉
Najczęściej polecanym sposobem oddechu jest robienie wdechu przy łatwiejszej części ćwiczenia, wydechu wtedy kiedy jest najtrudniej.
Czyli na przykład podczas przysiadu robisz wdech schodząc na dół i wydychasz powietrze, wracając do góry. Oczywiście przez cały czas utrzymujesz aktywny brzuch.
Jest to dobry sposób, bo na wydechu możesz wygenerować większą siłę, a na wdechu nadal utrzymać wymagany poziom aktywacji mięśni brzucha.
Dodatkowo ustalając stały rytm oddechu zapewniasz ciągły dostęp tlenu do mięśni, co w praktyce oznacza więcej paliwa potrzebnego do wykonania ćwiczenia.
Jak możesz się więc domyślić takie synchroniczne oddychanie przekłada się na lepsze wyniki siłowe i ogólne rezultaty z ćwiczeń.
Ustalenie stałego rytmu oddechowego podczas ćwiczeń jest również bardzo ważne z jeszcze jednego powodu.
Pozwala uniknąć rozproszenia związanego z brakiem tchu, a nawet wejść w coś na kształt transu…
Uwaga, zapnij pasy, bo teraz wchodzimy w temat oddechu już naprawdę głęboko!
Oddech jest bowiem kluczem nie tylko do zdrowia, ale również do mistycznego wręcz połączenia świadomości z twoim ciałem. Na tym właśnie opierają się techniki takie jak Tai Chi lub Yoga.
Skupienie na oddechu podczas ćwiczeń pozwala Ci uzyskać lepszą kontrolę nad twoim ciałem i coś w rodzaju lepszego połączenia z nim.
Dzięki temu możesz wejść w stan naprawdę głębokiego relaksu i co dla mnie było najważniejsze – znacznie zwiększyć pewność swoich ruchów.
Oczywiście nie każdy trening musi tak wyglądać, a ty nie musisz zamieniać się w mnicha zen żeby skorzystać z korzyści jakie oferuje to specyficzne podejście do treningu.
Jeżeli jednak zwykle na treningu słuchasz pobudzającej muzyki, lub spędzasz czas ze znajomymi, bardzo polecam raz na jakiś czas spróbować odciąć się od wszystkich tych bodźców i skupić się na oddechu i odczuciach z ciała.
Spróbuj kontrolować świadomie każdy ruch i potraktować trening jako swojego rodzaju medytację w ruchu – bardzo ubogacające doświadczanie 😉 Żeby zacząć z takim rodzajem treningu możesz wybrać jakieś ćwiczenie izometryczne, najlepiej takie, które utrzymasz przez kilka minut, i spróbuj w 100% skupić się na tym jak twoje ciało reaguje na obciążenie. Postaraj się zrelaksować i w pełni wyciszyć umysł. Moim ulubionym ćwiczeniem jest tutaj Horse Stance, prosto z Shaolin.
Koniecznie przetestuj dzisiejsze wskazówki i daj znać co zmieniło się dzięki temu w twoich treningach!
Wykorzystaj oddech aby pozbyć się stresu i rozwiązać problemy z zasypianiem. Naucz się metody 4-7-8 dzięki wygodnej animacji!
Oddychanie pudełkowe to technika relaksacyjna pomagająca radzić sobie ze stresem i lękiem. Sprawdź jak wykonywać oddychanie pudełkowe!
Dowiedz się, jak oddychanie przeponowe pomaga zredukować stres i poprawia Twoje samopoczucie! Wzmocnij przeponę i ulepsz swój oddech!
Walczysz z chrapaniem? Odkryj skuteczne sposoby na pozbycie się tego uciążliwego problemu! W artykule znajdziesz praktyczne porady i triki, które pomogą Ci odzyskać spokojny sen.
Zasady dobrego oddechu są kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Świadomość głębokiego, kontrolowanego oddychania może pomóc w redukcji stresu i poprawie wydajności oraz koncentracji.
Nie możesz zasnąć? Przewracasz się z boku na bok, a sen wciąż nie nadchodzi? Być może powodem Twoich problemów ze snem nie jest stres czy zła dieta, ale coś zupełnie nieoczywistego.
Zapis się do Newslettera i otrzymaj całkowicie darmowy test oddechowy. Dzięki niemu zrozumiesz jak oddech wpływa na twoje zdrowie i co możesz zrobić aby poprawić swoje samopoczucie
Zapisz się do naszego newslettera i zdobądź darmowy test oddechu!
