Oddech to coś co towarzyszy nam od pierwszych chwil życia. Dlatego większości z nas wydaje się, że umiejętność poprawnego oddychania to coś co nabyliśmy jeszcze z mlekiem naszej matki. Nic bardziej mylnego. Znaczna część społeczeństwa (nawet 90%!), dotknięta jest przykrymi skutkami złych nawyków oddechowych, a słabe samopoczucie, bóle głowy, chroniczny stres i problemy z koncentracją to tylko niektóre z objawów.

Ćwiczenia oddechowe praktykowane były jeszcze w czasach starożytnych. Ludzkość jednak, z jakiegoś nieznanego nam powodu, stopniowo zapominała o odkryciach naszych przodków. 

Dopiero od niedawna dowiadujemy się o pozytywnych efektach treningu oddychania. Dzięki określonym technikom oddechowym możemy znacznie poprawić nasze zdrowie, samopoczucie a nawet wyniki sportowe. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co naszym zdaniem, powinieneś wiedzieć na ich temat.

Czym są ćwiczenia oddechowe?

To tak naprawdę wszystkie techniki, które polegają na świadomym kontrolowaniu naszego oddechu w celu poprawy naszego zdrowia, samopoczucia oraz wydolności.

Większość ludzi kojarzy je z metodami na szybkie pozbycie się stresu, lepszy sen i regenerację. Ten rodzaj ćwiczeń oparty jest na starożytnej technice Pranajamy, która była praktykowana przez joginów jeszcze setki lat przed naszą erą.

Warto jednak pamiętać, że walka ze stresem to tylko jeden z celów ćwiczeń. Istnieje cała dziedzina treningu oddechowego, którą w pewnym stopniu porównać można do treningu na siłowni. Dzięki odpowiednim zestawom ćwiczeń możemy budować zdrowe nawyki oddechowe, zwiększyć wydolność fizyczną, a nawet pomóc w walce z chorobami układu oddechowego.

Coraz większą popularność zyskują również zaawansowane metody, które wykorzystują oddech do osiągania głębszych stanów fizycznych i psychicznych jak metoda Wima hofa czy oddychanie holotropowe. 

Jakie są cele i przykłady ćwiczeń oddechowych?

Skoro wiemy już czym są ćwiczenia oddechowe, zastanówmy się jakie cele można dzięki nim zrealizować i jakie metody mogą nam w tym pomóc.

Ćwiczenia przywracające prawidłowy oddech – budowa zdrowych nawyków

Jak wspominaliśmy na początku artykułu, problemy oddechowe dotykają większej części społeczeństwa. I nie chodzi tu tylko o te diagnozowane klinicznie jak astma. Dotyczy to również wszystkich niewłaściwych nawyków oddechowych, do których zaliczyć można między innymi:

• Nawykowe oddychanie przez usta
• Oddychanie górną częścią klatki piersiowej
• Zbyt częste oddychanie prowadzące do hiperwentylacji

Te jak i inne szkodliwe przyzwyczajenia wpływają negatywnie na nasze samopoczucie, powodując obniżenie poziomu energii w ciągu dnia, ciągłe problemy z koncentracją, zwiększone poziomy stresu, czy nawet zwiększone ryzyko infekcji. 

Już w latach 50. XX, wieku, ukraiński lekarz Konstantyn Butejko odkrył, że wiele dolegliwości zdrowotnych jest ściśle związanych z niewłaściwymi nawykami oddechowymi. Jego badania doprowadziły do opracowania autorskiej metody Butejko. Gdybyśmy, na potrzeby tego artykułu, mieli podsumować jej kluczowe założenia w jednym zdaniu, brzmiałoby ono tak: Oddychaj mniej i tylko przez nos.

Co dzieje się podczas oddechu – biomechanika i biochemia oddechu

Aby lepiej zrozumieć co dzieje się w twoim ciele w momencie gdy wykonujesz oddech musimy pochylić się nad jego biochemią oraz biomechaniką. Jeśli poznasz te dwa procesy, stanie się dla ciebie jasne, czemu wykonujemy takie a nie inne ćwiczenia.

Biomechanika oddechu

Żeby powietrze mogło w nas wejść a następnie z nas wyjść, nasze ciało musi wykonać szereg ruchów. Wszystkie te mechanizmy określamy właśnie jako biomechanikę oddechu. Jeśli weźmiesz teraz wdech, prawdopodobnie zaobserwujesz, że twoja klatka piersiowa się unosi. Jak pewnie się domyślasz, aby coś w Twoim ciele się poruszyło, Twój mózg musi zaprzęgnąć do pracy określone mięśnie. 

Na podstawie mięśni, które biorą udział w procesie oddychania, określić można tor oddechowy. Rozróżniamy trzy podstawowe warianty:

• Tor górnożebrowy (klatkowy) – Podczas oddechu wykorzystywane są głównie górne mięśnie klatki piersiowej. Jest on najmniej wydajny, ponieważ powietrze tłoczone jest tylko do górnych partii płuc. Nasz oddech jest przez to płytki, a nasz organizm niedotleniony. Można trochę porównać to do kopania dołu grabiami.
• Tor brzuszny – Występuje, gdy podczas wdechu, nasz brzuch unosi się w obrębie pępka. W tym przypadku aktywujemy naszą przeponę, która została przecież stworzona jako główny mięsień oddechowy. Przepona, podczas wdechu, kurczy się zwiększając objętość jamy brzusznej i obniżając ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej. Dzięki temu powietrze jest w stanie wypełnić większą powierzchnię płuc niż w przypadku oddechu torem górnożebrowym. Nie jest on jednak idealny, ponieważ nie zachowujemy przy nim optymalnej postawy ciała.
• Tor dolnożebrowy – Docelowy tor jakim powinieneś oddychać. Tutaj też dużą rolę odgrywa przepona, natomiast aktywne są również dolne partie żeber. Dzięki temu nasza klatka piersiowa pracuje w 360 stopniach – rozszerza się nie tylko do przodu, ale też na boki. Nasz oddech staje się pełniejszy, przy czym my zachowujemy poprawną postawę ciała

Wykonując ćwiczenia budujące mięśnie oddechowe , możesz przyzwyczaić swoje ciało do oddychania prawidłowym torem, dzięki czemu Twój organizm będzie lepiej dotleniony, zachowując przy tym prawidłową posturę. 

Biochemia oddechu

Wiele osób, błędnie zakłada, że w podczas oddychania tylko tlen odgrywa kluczową rolę. Z jednej strony nie ma co się dziwić, to dzięki niemu do naszych komórek dostarczana jest energia. Z drugiej jednak strony, tlen nie jest jedynym gazem, który ma znaczenie dla naszego organizmu.

Dwutlenek węgla, bo on nim jest właśnie mowa, powstaje jako “produkt uboczny” procesu oddychania. Możesz pomyśleć, że skoro jest to odpad, to powinniśmy pozbywać się go jak najszybciej, zwiększając częstość oddechów. Błąd. Usuwając z naszego organizmu zbyt dużą ilość dwutlenku węgla zaburzamy naturalną równowagę kwasowo-zasadową krwi co znacznie utrudnia oddawanie do niej tlenu. Stąd takie objawy jak wysokie ciśnienie, spadki koncentracji i mgła mózgowa. 

No dobrze, ale jak oddychać mniej? Przecież oddychając dziesięć razy na minutę się uduszę! Tutaj właśnie przychodzą z pomocą wszystkie ćwiczenia, które zwiększają twoją tolerancję na dwutlenek węgla. Gdy już przyzwyczaisz mózg do ekspozycji na CO2, zaczniesz obserwować pozytywne zmiany w swoim organizmie.

Dlaczego warto ćwiczyć prawidłowy oddech?

Żeby lepiej Ci to zobrazować posłużmy się krótką historyjką. Wyobraź sobie, że dostajesz na urodziny nowiutki rower. Z wyglądu naprawdę dobrze się prezentuje. Dlatego od razu na niego wskakujesz i postanawiasz objechać okolicę. Po kilkunastu minutach jazdy okazuje się jednak, że coś z nim jest nie tak. Łańcuch wydaje szorstki nieprzyjemny dźwięk, a przerzutki nie chcą wskakiwać na swoje miejsce. Postanawiasz więc zawrócić i przyjrzeć się rowerowi z bliska. Po szybkich oględzinach okazuje się że łańcuch jest suchy jak pieprz, a przerzutki kompletnie niewyregulowane. Sięgasz więc po narzędzia i w kilka minut pozbywasz się problemu. Widzisz, ćwiczenia oddechowe możemy właśnie potraktować jak taki zestaw narzędzi. Dzięki nim możemy naprawić wiele problemów, z którymi borykamy się na co dzień.

Już wykonanie pierwszego kroku jakim jest przywrócenie prawidłowego sposobu oddychania – przez nos, niesie za sobą szereg benefitów. Nos, w przeciwieństwie do naszych ust, potrafi filtrować, nawilżać i ogrzewać powietrze, co chroni nas przed różnymi drobnoustrojami i patogenami otaczającymi nas z każdej ze stron. Dodatkowo w naszym nosie, produkowany jest bardzo ważny związek chemiczny – tlenek azotu. Gdy wykonujemy wdech nosem, przedostaje się on do naszych płuc obniżając ciśnienie krwi i poprawiając dotlenienie organizmu. Jeśli często miewasz bóle głowy, mgłę mózgową lub spadki koncentracji, oddychanie nosem jest twoim priorytetem. 

Pełna lista korzyści wynikających z poprawnego oddychania jest całkiem pokaźna dlatego my skupiliśmy się na tych naszym zdaniem najważniejszych:

• Więcej energii i lepsze samopoczucie w ciągu dnia
• Lepsze dotlenienie organizmu, co pomaga w walce z bólami głowy, brakiem koncentracji i mgłą mózgową
• Podniesienie wyników sportowych poprzez lepszą kontrolę nad oddechem oraz zwiększenie tolerancji na dwutlenek węgla
• Redukcja stresu i obniżenie ciśnienia poprzez przywrócenie naturalnej harmonii między tlenem i dwutlenkiem węgla w organizmie
• Wsparcie w leczenie objawów astmy i innych chorób układu oddechowego
• Zmniejszenie lub wyeliminowanie bezdechu sennego
• Pomoc w walce z napadami paniki

Jakie jak przywrócić prawidłowe oddychanie?

Rozpisaliśmy się na temat złych nawyków oraz korzyści jakie niesie za sobą ich wyeliminowanie, ale nie poruszyliśmy prawdopodobnie najważniejszego tematu, czyli jak właściwie się ich pozbyć? 

Nauka prawidłowego oddychania to nic innego jak terapia, która ma na celu wyeliminowanie konkretnych problemów. Im więcej ich masz, tym więcej pracy będziesz musiał włożyć w podczas treningu. Oczywiście, możesz teraz otworzyć listę ćwiczeń z metody butejko i zacząć wykonywać wszystkie po kolei, ale czy nie mija się to z celem? To trochę tak jakbyś przyszedł do lekarza z bólem stopy, a on wysłałby Cię na gastroskopię. 

Może potrafisz już oddychać tylko przez nos, albo oddychasz tak rzadko, że czasami musisz sprawdzić czy dalej żyjesz. Tak naprawdę, większość z nas boryka się tylko z niektórymi problemami oddechowymi. Więc w pierwszej kolejności musisz ocenić, gdzie leży problem.

Na podstawie metody Butejki oraz innych metod, opracowaliśmy 6 testów oddechowych, które pomogą Ci określić z jakimi problemami się borykasz. Być może potrafisz już oddychać przez nos, a jedyne co musisz robić to wzmacnianie mięśni oddechowych.

Wszystkie sześć testów oddechowych, wraz z poziomami zaawansowania oraz odnośnikami do ćwiczeń korygujących złe nawyki, znajdziesz tutaj:

Uspokajające ćwiczenia oddechowe – techniki regulacji układu nerwowego

Już tysiące lat temu jogini wykorzystywali oddech, żeby przejąć kontrolę nad swoim układem autonomicznym i wejść w stan głębokiej relaksacji. Dzisiaj techniki te mają jeszcze większe znaczenie i są nieocenionym narzędziem w radzeniu sobie z nadmiarem stresu, ciągła nawałnicą myśli oraz ogólnym poczuciem przytłoczenia. Świadome oddychanie odgrywa kluczową rolę w stabilizacji naszego układu nerwowego.

Jeśli więc czujesz, że chroniczny stres towarzyszy Ci na co dzień lub masz problemy z zasypianiem, to koniecznie wypróbuj ćwiczenia z tej kategorii. Oto lista naszych ulubionych. Z pewnością znajdziesz coś dla siebie!

Przykłady ćwiczeń oddechowych redukujące stres, ułatwiające zasypianie i wspomagające regenerację.

• Oddychanie przeponowe – Technika polegająca na świadomym wykorzystaniu przepony w procesie oddychania. Metoda ta często określana jest jako głębokie oddychanie.
• Oddychanie pudełkowe – Technika wywodząca się ze starożytnych Indii, wykorzystywana współcześnie przez specjalne jednostki Navy Seals, do odzyskania kontroli nad układem nerwowym.
• Technika 4-7-8 – Oparta na Pranajamie i udoskonalona przez Doktora Andrewa Weila. Znana głównie z charakterystycznego sposobu wydychania powietrza. 
• Oddychanie naprzemienne Pranajama Nadi Śodhana – polega na balansowaniu układu nerwowego, wykorzystując do tego tylko jedną dziurkę od nosa. 

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia oddechowe regulujące układ nerwowy?

• Aktywują odpowiedź przywspółczulnego układu nerwowego, który wysyła informację do naszego mózgu, że nadszedł czas rozluźnienia,
• Obniżają poziom kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za stres,
• Pomagają uspokoić myśli, poprzez skupienie swojej uwagi na oddechu,
• Obniżają ciśnienie krwi i pozwalają rozluźnić mięśnie. 

Ten rodzaj ćwiczeń oddechowych warto wykonywać zawsze kiedy odczuwasz dyskomfort psychiczny. Pamiętaj jednak, że te techniki, mimo że nie wyglądają na skomplikowane, w rzeczywistości wymagają od Ciebie praktyki. Wcale nie jest łatwo uspokoić szalejący mózg, szczególnie gdy nie mamy w tym doświadczenia. Aby ułatwić sobie to zadanie, możesz skorzystać z naszej prowadzonej medytacji, gdzie przy kojących dźwiękach, pomagamy Ci ustabilizować twój układ nerwowy.

Gdy nabędziesz wprawy, co nastąpi (w zależności od ilości i częstotliwości wykonanych ćwiczeń) po kilku tygodniach lub miesiącach, nauczysz się wchodzić w stan relaksu i regeneracji praktycznie na zawołanie. 

Zaawansowane techniki oddychania – rozwiń swoje możliwości

Omówiliśmy już metody na stymulację twojego układu nerwowego, oraz ćwiczenia, które pomogą Ci przywrócić prawidłowe oddychanie. Teraz przyszła pora na coś bardziej zaawansowanego. 

Jeśli temat oddechu jest dla Ciebie czymś nowym, prawdopodobnie te metody nie są jeszcze dla Ciebie. Oczywiście nie chcemy tutaj hamować Twoich ambicji. Musisz jednak wiedzieć, że dobrze jest zbudować dobry fundament w postaci prawidłowego oddechu i potem zabrać się za rozwijanie swoich możliwości. Jeśli wykonałeś już testy i we wszystkich znajdujesz się na poziomie trzecim (szczególnie w teście piątym i szóstym), śmiało możesz lecieć dalej. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia oddechowe, które pomogą rozwinąć twoje możliwości fizyczne i psychiczne.

Oxygen Advantage – Jest to trening oddechowy skupiony wokół optymalizacji wykorzystania tlenu przez nasz organizm. W dużej mierze skupia się na zwiększeniu tolerancji na dwutlenek węgla poprzez zmniejszenie objętości oddechowej oraz wstrzymywanie oddechu. Obejmuje również symulację treningu wysokogórskiego, który pobudza produkcję erytropoetyny, hormonu odpowiedzialnego za zwiększenie masy czerwonych krwinek (to one odpowiedzialne są za transport tlenu do mięśni). Ćwiczenia te kierowane są głównie do sportowców, chcących zwiększyć swoją wydolność jak i zwykłych ludzi, którzy chcą wynieść swój oddech na wyższy poziom. 

Oddychanie holotropowe – Opracowana została przez czeskiego psychologa Stanislava Grofa, a jej celem jest osiągnięcie wyższych stanów świadomości (lub wniknięcia do samej podświadomości). Według autora metody, pomaga ona dostać się do naszych stłumionych emocji i zwalczyć traumy. Oddychanie holotropowe praktykuje się podczas specjalnych sesji, którym towarzyszy głośna muzyka i nietypowe otoczenie. Sama technika właściwie nie jest jakoś mocno skomplikowana, uczestnicy znacznie przyspieszają swój oddech wchodząc w stan kontrolowanej hiperwentylacji. Z rozdziału o biochemii oddechu wiesz już jakie skutki może mieć takie działanie, dlatego zazwyczaj każdy uczestnik ma wytyczonego opiekuna, którego zadaniem jest pilnowanie, aby nic złego mu się nie stało.

Tummo – Technika praktykowana przez tybetańskich mnichów, znana również pod inną nazwą – “wewnętrzny ogień”. Jest to prawdopodobnie jedna z najbardziej szokujących technik związanym z oddechem (chociaż oddech jest  tylko częścią Tummo). Praktykujący ją mnisi potrafią podnieść temperaturę swojego ciała o nawet 8 stopni Celsjusza. O trudności tej metody świadczy fakt, że mnisi, aby praktykować Tummo muszą poświęcić lata pracy na rozwój duchowy i zwiększanie samoświadomości 

Metoda Wima Hofa – Często porównywana do Tummo, jednak jak twierdzi sam autor, przeznaczona dla zwykłych ludzi (nie-mnichów). Technika ta łączy medytację, oddech oraz ekspozycję na zimno. Opiera się ona na kontrolowanej hiperwentylacji i długotrwałym wstrzymywaniu oddechu. Jeśli jesteś ciekawy jak dokładnie wygląda ta metoda, na youtube znajdziesz sesję prowadzoną przez samego autora. 

Na czym polega trening oddechu?

Trening oddychania polega na świadomym ćwiczeniu technik oddychania. Ich celem jest poprawa naszych zdolności oddechowych, które są niezmiernie ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. 

Na początku, gdy dopiero rozpoczynasz przygodę z oddechem warto ocenić na jakim poziomie się on znajduje, być może nie wszystkie obszary będą wymagały pracy. Pomoże Ci w tym nasz test oddechowy, który dokładnie wskaże Ci twój poziom zaawansowania oraz przedstawi praktyczne wskazówki, które pomogą Ci go zwiększyć.  

Gdy już określisz swoje oddechowe zdolności możesz przystąpić do działania. Na początku możesz skupić się na obszarach, które w teście wypadły najgorzej. Tak naprawdę wystarczy 10-15 minut każdego dnia. Pamiętaj jednak, że nauka prawidłowego oddychania to nie jest bieg na sto metrów, a raczej maraton. Pozbycie się złych, nawyków, które przecież pielęgnowaliśmy latami, może zająć nawet kilka miesięcy. Dlatego najlepiej jeśli zaczniesz już dzisiaj!

Kiedy wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Wszystko zależy od Twojego aktualnego celu. Jeśli w danej chwili odczuwasz duży stres lub chcesz szybciej zasnąć możesz śmiało wykonać dowolne ćwiczenie oddechowe regulujące układ nerwowy, może być to np. technika 4-7-8. Jeśli z testu oddechowego wyszło, że twój oddech jest na niskim poziomie, do swojej codziennej rutyny powinieneś dorzucić ćwiczenia z metody butejko.

Pora dnia nie ma tak dużego znaczenia, natomiast przed snem warto odpuścić wszystkie ćwiczenia, które powodują wzrost dwutlenku węgla w organizmie (ćwiczenia, w których wstrzymujesz oddech na dłuższy czas). Ten rodzaj ćwiczeń najlepiej wykonywać przed treningiem fizycznym, ponieważ mają one pozytywny wpływ na naszą wydolność. 

Czy wykonywanie ćwiczeń oddechowych jest zdrowe?

Zdecydowanie warto włączyć je do codziennej rutyny. Regularna praktyka pomaga nie tylko w redukcji stresu, ale także pozbyciu się złych nawyków oraz zwiększaniu naszej wydolności. To prosty sposób, aby wzmocnić swoje zdrowie, a przy tym nie wymaga dużo czasu ani wysiłku!

Czy istnieją przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń oddechowych?

Chociaż one na ogół bezpieczne, istnieje kilka sytuacji, w których warto zachować ostrożność. Ćwiczenia, które wiążą się z wysoką ekspozycją na dwutlenek węgla, mogą nie być odpowiednie dla każdego. Zaliczamy do nich wszystkie te, które wymagają od nas długotrwałego wstrzymywania oddechu. To samo tyczy się ćwiczeń, w których wprowadzamy się w stan kontrolowanej hiperwentylacji, czyli oddychamy dużo szybciej niż zwykle. 

Szczególną uwagę powinny zwrócić na to osoby z chorobami serca oraz kobiety w ciąży. Jeśli należysz do jednej z tych grup, przed rozpoczęciem tego rodzaju ćwiczeń oddechowych warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie stanowią one zagrożenia.